Pre cvičenie po pôrode platí zopár striktných pravidiel. Poznáte ich?

(Zdroj foto: Adobestock.com)

Kedy začať po pôrode s pohybom? Patrí to k častým otázkam novopečených mamičiek. V nasledujúcich riadkoch vám poradíme, akými cvikmi si rozhodne neuškodíte, práve naopak. Cvičenie po pôrode prináša mnohé zdravotné benefity.

Už pár dní po narodení bábätka môžete praktizovať nenáročné cvičenia. V prípade pôrodu cisárskym rezom počkajte aspoň štyri týždne. Zdôrazňujeme, že povolené sú výlučne cviky, ktoré vás nevysilia, nezaťažia organizmus a budete ich realizovať s maximálnou dávkou opatrnosti.

Začať cvičiť intenzívnejšie, avšak stále s rozvahou, vyskúšajte až po šestonedelí. Pokiaľ ste rodili cisárskym rezom, nezačínajte skôr ako dvanásť týždňov po pôrode.

Zo všetkého najdôležitejšie sú tzv. Kegelove cviky, zamerané na posilnenie panvového dna. Vďaka nim taktiež predchádzate nechcenému úniku moču, čo je popôrodný problém trápiaci nejednu mamičku.

Kegelove cviky

Panvové svalstvo je utajovanou achilovkou mnohých žien. Upozorní na seba najmä v súvislosti s pôrodom, ktorý ho môže zanechať oslabené, no nebýva to vždy len o ňom.

Pružnosť vagíny je dôležitá deň čo deň, o sexuálnom živote nehovoriac. Ako ukazuje prax, lepšie než naprávať škody, je začať s prevenciou už dnes a nedať akémukoľvek oslabeniu šancu.

TIP: Netušíte, o akých svaloch je reč? Veľmi rýchlo to zistíte na toalete. Pri močení sa pokúste zastaviť prúd a práve vtedy mobilizujete svaly panvového dna.

Kegelove cviky majú jednu obrovskú výhodu. Dajú sa vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek, či už je reč o sedení na stoličke, umývaní zubov či trávení času na toalete.

Pri výdychu jednoducho zatiahnite brušné svaly a držte ich tri až päť sekúnd zatnuté. Následne uvoľnite. Dbajte na pokojné a pravidelné dýchanie, do pohybu nezapájajte zadok. Cviky opakujte desaťkrát za sebou, ideálne viackrát počas dňa.

Prečo je cvičenie dôležité?

Určite sa už neviete dočkať času, keď opäť nadobudnete predpôrodnú váhu a bruško vám viac nebude vytŕčať. Zrejme tušíte, že také jednoduché to nebude a bez vášho pričinenia už tobôž nie.

Štíhlosť v páse je výsledkom napätia dokonale sformovaných brušných svalov, ktoré udržiavajú pokope celý obsah bruška.

Ak sú brušné svaly slabé, nedokonale sformované, v pokožke a pod ňou sa usádzajú tukové vrstvy. Obsah brucha svojou váhou rozťahuje brušné steny a brucho chabo ovísa. I preto jediný spôsob, ako tomuto stavu predchádzať, je cvičiť!

Žena, ktorá má pevné brušné steny, sa aj v neskoršom veku vyhne mnohým ťažkostiam, akými sú pokles maternice, bolesti v krížoch, problémy so stolicou a podobne.

Počúvajte hlas tela

Pre cvičenie po pôrode platí jednoduché pravidlo. Cvičte s ohľadom na vlastné telo. Počúvajte ho a len čo vám dá signál, že nevládze, oddýchnite si. Tehotenstvo, pôrod i laktácia predstavujú pre organizmus ženy neskutočnú záťaž, preto mu doprajte dostatok času na regeneráciu.

Dosiahnutie pôvodnej váhy si vyžaduje čas, pravidelné cvičenie a najmä trpezlivosť. Aeróbne aktivity typu zumba, aerobik, respektíve ďalšie tanečné aktivity, ponechajte zatiaľ bokom. Obzvlášť v prípade, ak dojčíte.

Dojčíte? Na toto pozor!

Keď to s cvičením po pôrode preženiete, začne sa zvyšovať hladina kyseliny mliečnej v krvi. Tá potom prechádza do materského mlieka a vplýva na jeho chuť. Častým dôsledkom daného javu býva, že dieťa začne odmietať prsník a mamičky prestávajú dojčiť.

Cvičenia počas dojčenia majú byť nižšej intenzity, k akým patrí chôdza či jazda na bicykli. Pri posilňovaní sa zamerajte na zadnú časť ramien a medzilopatkové svaly. V čase dojčenia sú predsa prsia v dôsledku produkcie materského mlieka väčšie a neustále preťažované. Vyhnete sa tak bolestiam chrbtice, ramenám vsadeným dopredu i okrúhlemu chrbtu.

Na posilnenie sedacieho svalstva a dolných končatín sú výborné prechádzky, čo s bábätkom v kočíku nebude problém.

Precvičovanie brušných partií

Pri posilňovaní brušných svalov je smerodajné, či ste rodili prirodzene alebo cisárskym rezom. Od toho sa odvíja nielen druh cvikov a ich frekvencia, ale i potrebná miera trpezlivosti. Prinášame vám niekoľko cvikov na brucho po pôrode:

Posilňovanie priamych brušných svalov

Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. Ruky si položte na ramená (pravú ruku na ľavé rameno, ľavú na pravej, ako by ste sa objímala). Cviky vykonávajte tak, že sa brušnými svalmi priťahujete smerom ku kolenám. Pritom ale stačí iba zaťať brušné svaly, nemusíte zdvíhať chrbát zo zeme.

Cviky je nutné robiť plynule a vždy pri spevnení pritiahnutie svalov na chvíľu poľaviť. Dôležité je pravidelné dýchanie. Celé cvičenie by malo pozostávať z 15 – 20 cvikov v jednej sérii, opakujte 2 – 3 série.

Posilňovanie šikmých brušných svalov

Toto cvičenie po pôrode je veľmi podobné ako predchádzajúce.

Ľahnite si na chrbát, nohy ostanú pokrčené. Pravú nohu položte na ľavé koleno. Ruky sú pri tomto cvičení položené na hrudníku, dlane na ramenách.

Cviky vykonávajte spôsobom, že sa snažíte ľavým ramenom priťahovať k pravému kolenu. Vymeňte nohy a celé cvičenie opakujte, postačí 10 – 15 cvikov. Cvičenie by malo opäť zahŕňať aspoň 2 – 3 série.

Posilňovanie spodnej časti brušných svalov

Ľahnite si na chrbát, ruky ostávajú položené pozdĺž tela, zvierajú mierny uhol. Ruky a chrbát majte po celú dobu cvičenia v kontakte s podlahou. Nohy sú natiahnuté, respektíve mierne pokrčené.

Vždy s výdychom zatnite brušné svaly a zdvíhajte nohy zo zeme nahor. Nie je nutné nohy dvíhať až do pravého uhla. Po celú dobu musí byť zadok v kontakte s podlahou.

Cvičenie po pôrode je dôležité, pretože:

• Zvyšuje energiu
• Pomáha vyrovnať sa s deficitom spánku
• Je jedným zo spôsobov, ktorý zabraňuje vzniku „baby blues“
• Podporuje celkové hojenie a regeneráciu po pôrode
• Ženu motivuje k lepšiemu zvládaniu zvýšených fyzických a psychických nárokov

Zázračný spánok

Mnohé výskumy potvrdzujú, že ženy, ktoré málo spia, mávajú častejšie nadváhu v porovnaní s tými, ktoré si doprajú dostatok spánku. Ak je to čo i len trošku možné, pospite si cez deň spolu s bábätkom. Večer choďte spať skôr, kľudne zároveň s dieťaťom. Z času na čas vám takýto skorý odchod do ríše snov naozaj prospeje.

Nezabudnite, že …

Základom pre schudnutie brucha po pôrode je kombinácia pravidelného cvičenia a vyváženej stravy.

Keďže po pôrode budete dojčiť, nepúšťajte sa do žiadnej striktnej diéty. Vaša strava musí obsahovať všetko potrebné pre tvorbu materského mlieka. Jedálniček by mal byť vyvážený a zdravý.

Až keď obmedzíte dojčenie, môžete si dovoliť prísnejšiu diétu a súčasne aj intenzívnejšie cvičenie.