Kvalitný spánok: Koľko hodín je norma?
(Zdroj foto: Shutterstock.com)
Spánok je jednou zo základných životných potrieb človeka. Spolu s vyváženou stravou a pravidelným pohybom je to kľúč ku zdraviu. Dĺžka spánku je však u ľudí individuálna a môže sa výrazne líšiť.
Napríklad svetoznámy maliar Leonardo da Vinci potreboval iba 2 hodiny spánku denne. Opačným extrémom sú ľudia, ktorí by bez problémov prespali aj 12 hodín, čiže pol dňa. Hoci sa väčšina odborníkov zhoduje, že spánok by mal trvať 6 – 8 hodín, v prvom rade treba počúvať svoje telo.
Koľko je dosť?
Spánok bol dostačujúci, ak sa zobudíte spontánne, cítite sa oddýchnuto a sviežo. Žiaľ, väčšina ľudí nespáva dobre. Hneď po zazvonení budíka sú unavení, počas dňa majú neovládateľnú chuť na sladké, túžia po kofeínových nápojoch, sú ospalí už okolo poludnia.
Znie vám to povedome?
Deficit spánku = organizmus trpí
Moderná doba a uponáhľanosť. Aj lákadlá spoločenského života spôsobili, že mnohí vnímame spánok ako „stratu času“. Lekári upozorňujú, že oddych kratší než 7 hodín vedie k psychickým poruchám a slabšej výkonnosti počas dňa.
Naplánujte si spánok medzi 10. hodinou večer a 6. hodinou ráno – samozrejme, pokiaľ máte zamestnanie, ktoré vám to umožňuje. Dlhodobý deficit spánku prináša psychické i fyzické problémy, nevoľnosti, bolesti hlavy a podráždenosť. Znižuje sa tým pracovná výkonnosť, schopnosť koncentrácie, predlžuje sa reakčný čas, vznikajú srdcovo-cievne choroby.
Potreba spánku je daná geneticky a mení sa aj s rastúcim vekom. Najviac ohrozenou skupinou sú ľudia pod 60 rokov, ktorí spia menej ako 5 hodín denne.
Popri regenerácii organizmu, náš mozog spracováva počas spánku podnety z prežitého dňa.
Deväť odporúčaní pre kvalitný spánok
V posteli strávime tretinu života, no nie vždy je náš spánok bezstarostný. Ak si chcete zabezpečiť vstupenku do „ríše snov“, dodržiavajte nasledujúce odporúčania:
- Pred spaním dôkladne vyvetrajte miestnosť. Nedostatok čerstvého vzduchu je častou príčinou nespavosti. Existuje zlaté pravidlo – v spálni by malo byť o pár stupňov menej, ako v ostatných miestnostiach.
- Dostatok pohybu vyvolá fyzickú únavu a ľahšie navodí zaspávanie.
- Pred spaním zabudnite na nápoje s obsahom kofeínu, vrátane zeleného a čierneho čaju.
- Nikotín povzbudzuje mozog – preto ak ste fajčiar, pred spaním nefajčite.
- Nekonzumujte väčšie množstvo alkoholu. Výnimkou je pivo, ktoré obsahuje látku lupulín (má upokojujúce účinky).
- Zabudnite na sýte a mastné pokrmy, aby ste nezaťažili tráviacu sústavu.
- Spálňa je miestom pre odpočinok a relax. Televízia, počítač a ďalšia elektronika, nemajú v spálni čo robiť.
- Pred spaním si doprajte teplý kúpeľ.
- Dodržiavajte pravidelný biorytmus – chodievajte spať v rovnakú hodinu.
„Dospím to neskôr.“ Naozaj?
Zvyknete sa riadiť týmto heslom? Potom si zarábate na problémy. Ak pracujete na zmeny, dodržiavať spánkový režim je zložitejšie.
Hlavne pre ľudí s tráviacimi ťažkosťami, senzitívnych a diabetikov je práca na zmeny vyslovene nevhodná. Ak ponocujete iba raz za čas, respektíve 1x týždenne, s narušením spánkového rytmu by ste nemali mať problémy.
Nepodceňujte výber matraca
Mnohí sa pri výbere matraca riadia cenou. A to je chyba. Matrac má veľký vplyv na hĺbku spánku a ranný pocit oddychnutosti. Správny matrac by mal dokonale rozložiť hmotnosť tela, kopírovať jeho tvar, poskytnúť chrbtici dostatočnú oporu a kĺbom uvoľnenie.
Dnes si už môžete vybrať matrac na mieru. Trh reaguje na zdravotné problémy „spáčov“ a ponúka kvalitu za dobrú cenu. V predajniach narazíte aj na ďalšie vymoženosti:
- matrace s chladivým efektom,
- matrace s bylinnými extraktmi,
- matrace pre ľudí s vyskočenými platničkami.
Chudneme aj v spánku
Niet pochýb o tom, že ak sa chceme zbaviť prebytočných kilogramov, musíme voliť zdravú a vyváženú stravu. Najnovšie výskumy však prekvapujú – rovnakú dôležitosť pripisujú spánku.
Nedávna americká štúdia prišla so zaujímavým záverom. Ľudia, ktorí chodievajú spať až po 23. hodine, nasledujúci deň skonzumujú až o 220 kalórií viac. Výskum vychádzal z nahromadených dát o státisícoch užívateľov fitness-náramkov. Náramky monitorujú cvičenie, spánok, stravovacie návyky a podobne.
Vo fáze hlbokého spánku telo produkuje svoj najväčší spaľovač tuku – rastový hormón. Ten spotrebúva telesnú energiu, ktorú odoberá z tukových vankúšikov. Neznamená to však, že pred spaním môžete zjesť dva rezne, a nič sa nestane.
Nemecký dietológ Detlef Pape v knihe Hormonálna diéta tvrdí, že konzumácia nezdravých jedál pred spaním zmarí samovoľný zoštíhľujúci proces už v zárodku. Naopak, ak návalu hladu odoláte, organizmus dokáže počas noci odbúrať až niekoľko gramov tuku.
Pape odporúča krátku prechádzku pred spaním, ale nie náročnú fyzickú aktivitu. Pri športe sa totiž zvyšuje telesná teplota, a trvá niekoľko hodín, kým sa vráti do normálu. Takto si kvalitný spánok nezabezpečíte.
Prírodná lekáreň
Pri riešení problémov so spánkom sa veľa ľudí obracia na pomoc z prírody. Najčastejšie siahajú po medovke, najmä pre jej upokojujúce účinky. Druhou najobľúbenejšou bylinkou je mäta – okrem toho, že navodzuje pokojný spánok, poradí si aj so žalúdočnými problémami a migrénami.
Pri nespavosti sa osvedčil tiež kozlík lekársky. Ten sa v ľudovom liečiteľstve používa už roky. Uvoľňuje telo, navodzuje rovnováhu a skracuje dobu zaspatia. Na trhu dostať aj bylinné vankúšiky s rôznymi variáciami. Pozor si dajte na tie kvetinové, ktoré majú príliš výraznú arómu, a tak môžu spánok (naopak) zhoršiť.
Poklady v chladničke
Ak máte problémy so zaspávaním a ráno sa budíte unavení, vyskúšajte niekoľko večerov za sebou pohár teplého mlieka. Moderná veda opäť podporuje tento ľudový prostriedok.
Existujú aj ďalšie potravinové „lieky“ na nespavosť, ktoré nájdete takmer v každej chladničke. Taký je napríklad syr. Nedávna kanadská štúdia ukázala, že ak ľudia s chronickými poruchami spánku zjedli 250 mg tryptofánu (napríklad dva plátky syra provolone) a primeranú dávku sacharidov, spali riadnym spánkom o 50 % dlhšie ako obvykle.
Recepty na zaspávanie:
- pohár teplého mlieka s medom,
- kúsok morčacieho mäsa na kúsku celozrnného chleba,
- hrsť orechov,
- trochu pečenej fazule,
- 1 až 2 plátky syra.
Vitamínové doplnky pre kvalitný spánok
Pokiaľ na vás multivitamíny pôsobia ako zaručená vzpruha, užite ich ráno, resp. dopoludnia. Pre kvalitný spánok sú dôležité aj minerály s obsahom železa, vitamíny skupiny B a horčík. Minerály zabezpečujú správnu funkciu mozgu, regulujú náladu i spánok. Ich nedostatok vyvoláva syndróm nepokojných nôh.
Spánok vplýva aj na sex
Znalci už skúmali spánok z rôznych dôvodov. Analyzovali dokonca jeho vplyv na kvalitu sexu a libido. Čím dlhší spánok si ľudia doprajú, tým väčšiu majú chuť na intímnosti.
Kvalitný spánok u žien zlepšuje vaginálnu vlhkosť a zvyšuje sexuálny pôžitok. Po orgazme sa uvoľňuje hormón oxytocín, ktorý znižuje stres, napätie a na telo pôsobí relaxačne.
